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Plan de entrenamiento semanal para carretera

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Intervalos de capacidad aeróbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o Repeticiones.
  • Miercoles: Descanso.
  • Jueves: Intervalos o Tempo.
  • Viernes: Descanso.
  • Sabado: Carrera/simulación o Montaña.
  • Domingo: Marcha larga o Tempo.

1.- ENTRENAMIENTO INTENSO.

Duración aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la sesión de entrenamiento.

1.a.- Escalada.
Ascenso a montaña con un amplio rango de pulsaciones.
Terminar en alto (la mayoria de las veces).

1.b- Intervalos.
Número de series: 3-5.
Duración de la serie: 6-12 min.
Período de recuperación: 2-3 min entre series.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).

1.c.- Tempo.
Pedalear en continuo durante 20-40 min.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT.

2.- CAPACIDAD AERÓBICA.
2.a.- Intervalos.
Número de series: 5-7.
Duración de la serie: 3-6 min.
Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.
Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.

2.b.- Esprints.
Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie.
Duración de la serie: 12-15 segundos.
Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: máximo esfuerzo.

3.- TOLERANCIA AL LACTATO.
3.a.- Repeticiones.
Número de series: 3-6.
Duración de la serie: De 90 seg a 2 min.
Período de recuperación: 2.5 veces la duración de la serie.
Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold).
Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%.

4.- CARRERA/SIMULACIÓN.
Carrera o combinación de ejercicios del apartado 1 (intensidad).


Ramón Cava, de Cáceres, ha recogido y traducido este plan de entrenamiento semanal, diseñado en principio para ciclismo de ruta, por Joe Friel.

   
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